苹果手表内置的呼吸应用程序是开始冥想的绝佳方式。
一年前，当我开始在Apple watch上使用睡眠监测应用程序时，我主要是想把它与我尝试过的其他睡眠监测产品进行比较。但它引发了一系列事件，这些事件不仅帮助我比其他睡眠科技更好地量化了我的睡眠，而且还发现了一个更大的问题:我不健康的压力水平。结合Apple Watch上的其他几个应用程序，我能够改善我的压力，并通过跟踪心率变异性来跟踪我的进展。
这一切都始于去年5月，当时我开始在Apple Watch上测试睡眠监测应用程序和其他几个睡眠跟踪应用程序。我的部分动机是，有报道称，苹果公司(Apple)正在为Apple Watch添加内置睡眠追踪功能。所以我想看看苹果手表是否真的有足够长的电池寿命来处理睡眠追踪，如果我介意在睡觉时戴手表，它的追踪能有多精确，它能提供什么样的数据。
在测试了几个睡眠追踪应用程序的免费版本之后。我被《睡眠手表》吸引，因为它给人的感觉是最精致、最细致、最像苹果设计的功能之一。
自2018年CES以来，我一直在测试各种不同的睡眠技术，因为睡眠是那年展会上最热门的新类别之一。我也知道，在健康的三大支柱——营养、锻炼和睡眠中，睡眠是我最需要帮助的。我已经有了自律和良好的锻炼和营养习惯，而科技在其中扮演了重要的角色。
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2010年，我是Fitbit的早期用户，2015年苹果手表(Apple Watch)推出时，我改用它来追踪用户的活动。我也一直在使用LoseIt这样的应用程序来跟踪我的饮食和日常营养，时间几乎与此一样长。
到2018年初，科技行业已经意识到，睡眠是科技可以帮助改善生活的下一个前沿领域之一。CES睡眠科技馆展出了各种各样旨在帮助人们睡眠的科技产品，从特殊眼镜到高科技睡眠面罩，再到智能空气过滤器、智能枕头，再到制造声音毯的扬声器。
我试用的第一个追踪睡眠的产品是EarlySense Live，当时我正在写一篇文章，讲的是他们的床垫下传感器如何被用来监测医院里的病人和患有哮喘的孩子。效果很好。它似乎在80%的时间里都能正确记录我的睡眠，而且这个应用程序相当简单。
随着时间的推移，苹果手表继续增加更多的健康功能。
消费电子展结束几个月后，我又买了一张编号为360的智能床。它的一些功能使它成为了一张很棒的床，比如可以调整床垫的硬度和倾斜度，这样我和妻子就可以根据自己的情况定制床的一侧。但睡眠跟踪功能并不好。我只发现它们在大约50%的时间里是准确的，而数据可视化几乎没有早期感觉的那么详细。每周有几次，当我睡觉时，睡眠数据会错过跟踪时间，或者当我的妻子轻微地向我这边翻身，或在床上翻身，或猫在我起床后跳到床上时，会错误地获得额外的睡眠时间。
总的来说，SleepNumber的追踪功能最棒的地方在于，你不需要穿任何东西，不需要添加任何东西，也不需要做任何额外的事情。早期感觉最好的地方是它详细的数据可视化显示了睡眠质量，比如深度睡眠、浅睡眠和快速眼动睡眠。
当我开始使用SleepWatch时，我很快发现它比SleepNumber或EarlySense都要准确得多。在我的个人使用中，它在95%的情况下都是正确的。由于Apple Watch是戴在身体上的，可以直接测量心率，这似乎让它更加精确。
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我不介意戴着手表睡觉，虽然我认为我会这么做，主要是因为苹果手表的运动表带非常舒适，所以它不会让人分心或感到不舒服。Apple Watch的电池续航时间也超出了我的预期。我发现，如果我每天充电2到3个小时——淋浴时、睡前阅读或白天开会时——就足够充一天的电了。
所有这些都让我有信心每天晚上记录我的睡眠，并相信我得到的数据。所以我设定了一个平均每晚至少7小时睡眠的目标。这让它变成了一款游戏——比如每天走一万步，或者关闭Apple Watch上的活动环。几个月后，我改变了自己的生活习惯，每晚的平均睡眠时间从5到6个小时增加到至少7个小时。
一旦我改善了我的整体睡眠时间，我就开始研究“睡眠观察”跟踪的其他指标，以了解我的睡眠质量。虽然《睡眠观察》不像《早期感觉》那样追踪快速眼动睡眠，但它的确在《每日睡眠观察》的评分中增加了一些其他指标。这些数据包括总的休息睡眠时间、睡眠心率下降、7天睡眠节律、睡眠中断百分比和平均睡眠HRV。
睡眠监测应用程序显示非常低的HRV。
当你查看这些数据时，你可以点击进入它们，看看你的30天平均睡眠时间与其他“睡眠观察”用户相比如何。一旦我每晚平均睡7个小时，我所有的数据都在前70到90百分位——除了一个，平均睡眠HRV。那一个真的很糟糕，在较低的25%(这意味着75%的“睡眠观察”用户得分比我高)。
说实话，我甚至不知道HRV是什么。“睡眠监测”应用程序本身就内置了一些信息。所以，我读到，“心率变异性(HRV)与心率不一样。HRV是一个相对较新的健康研究领域。HRV可能会揭示心率无法揭示的健康信息。”它还说:“健康研究表明，睡眠期间心率变异性水平越高，越有活力，睡眠质量越好，精神压力越小。”
这款应用程序包括了一些改善HRV的建议:少喝酒(我不喝酒)，养成有规律的长期锻炼习惯(我已经在这么做了)，睡前练习正念活动。
虽然我经常练习祈祷和冥想，但我倾向于在清晨做大部分事情。所以我开始更多地研究HRV，以及正念、冥想和深呼吸是如何改善HRV的。我了解到，苹果手表(Apple Watch)在2018年才刚刚开始使用WatchOS 4追踪HRV。
我还了解到，HRV基本上是测量神经系统的脉搏。另一种思考方式是，它衡量的是压力对你整体健康和幸福的影响——这通常很难量化，因为很多成年人是把事情内在化，而不是付诸行动。
在我的“睡眠观察”数据中，平均睡眠心率读数显示，我的生活中有潜在的有害压力，我需要更好地管理它。
我开始听有声书《呼吸:自我治愈的万能钥匙》(Breathing: the Master Key to Self Healing)，作者是安德鲁·韦尔(Andrew Weil)博士。最后，我开始使用韦尔博士的4-7-8深呼吸法，并选定了一个简单的习惯作为我最喜欢的冥想应用程序。我喜欢这个程序，因为它最专注于减少压力和改善睡眠。它也有最免费的内容，所以我可以使用它几个月之前，给我的信用卡选择订阅。
HRV跟踪应用程序可以让你看到一整天的情况，并显示随时间的进展。
基本上，我开始认真地进行冥想、呼吸和正念，就像我的锻炼方案一样。渐渐地,我一夜之间HRV数量开始改善SleepWatch应用。但由于我专注于提高HRV,我还想跟踪不仅更加密切,当我正在睡觉的时候,我还下载了HRV追踪应用。果然,我开始注意到,当我有一个紧张的冲突,冲突或挫折,我HRV阅读往往会触底。
但Apple Watch并不会一直跟踪HRV，我想要一种更好的方法来手动测量HRV的脉搏。我了解到苹果手表内置的“呼吸”应用程序会自动触发HRV读数，所以我开始在白天冥想或呼吸的不同时间使用它来获取我的HRV。
我很快就意识到，“呼吸”应用程序本身实际上是冥想、深呼吸和正念的一个很好的工具——尤其是当你把苹果手表的“呼吸频率”设置为每分钟四次时。现在，我用HRV跟踪器记录我每天的数字——不仅仅是我睡觉时的HRV。我每天都会定期使用“呼吸”应用程序进行两分钟的练习，并把它与我其他的深呼吸练习和“简单习惯”应用程序中的短时间冥想结合起来。
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有了它，我每天的平均心率就能从25到50多。这仍然不是突出的，但它是更正常的，并继续改善。整个过程也让我更好地了解自己的身体。我现在意识到，当我身体里的某些信号——以前我会忽视的信号——正在发出危险信号，告诉我我需要一点时间来呼吸，重新定位我的思想。这是一次实实在在的生活质量提升。